前回の記事では、リハビリテーションという視点から認知症を考えた時に、転倒予防が重要だというお話をしましたよね。そのなかで、身体機能、認知機能、住環境という3つの視点が重要だという話をしました。

今回は、認知症になっても転びにくい体を作るにはどうすれば良いのかについて、もう少し深く掘り下げて考えてみましょう。

とにかく体の柔軟性を上げよう

柔軟性とは、身体を柔らかくするということ。柔らかい体を手に入れることが出来れば、転びにくい体を手に入れるだけではなく、寝たきりの原因になる腰や膝の痛みなどの予防にも繋がります。

では、どうやって柔軟性を上げれば良いのでしょうか。身体の柔軟性を高めるにはストレッチ運動が最適。足首の筋肉が硬いと転びやすくなるというデータがあります。アキレス腱伸ばしなどのストレッチを取り入れると良いでしょう。

効果的なストレッチの方法とは

しかし、多くの人が何気なく行っているストレッチ方法が逆効果になっているというのをご存じだったでしょうか。例えば、ストレッチを行う際に反動を付けたり、痛いのを我慢してグイグイ伸ばしてる人はいませんか。

筋肉は、伸ばそうとすればするほど、筋肉が引きちぎれるのを避けるために縮まろうとします。これを伸張反射と言います。「ストレッチした直後は良いんだけど、すぐに戻っちゃうんだよね」という人はいませんか。これは、伸張反射が働いて元に戻ってしまった証拠です。

では、どうすれば良いのでしょうか。「少し伸びていると感じる程度の負荷でゆっくり伸ばす」というのがストレッチの鉄則。少し物足りないと感じる程度の負荷で20秒から30秒ほどゆっくりと伸ばすと良いでしょう。週に3回程度ストレッチ運動を取り入れると効果的です。ストレッチ運動を取り入れて身体の柔軟性を手に入れて下さい。

足首の柔軟性を改善する具体的な方法

今回は足首の柔軟性を上げるストレッチの方法をお伝えします。手すりなど安定した物につかまって立ち、片足を後ろに引きます。その状態で、身体を前に倒し、軸足に少しずつ体重をかけて後ろに引いた「ふくらはぎ」を伸ばしていきましょう。20秒から30秒、反動を付けずにじんわり伸ばしていきます。

筋力トレーニングの注意点

転倒予防という観点では、何か特定の筋肉を鍛えるより、全身の筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。良く行われている全身運動としてスクワットがありますよね。

今回は、転倒予防に効果的なスクワットの方法をお伝えしましょう。まずは、アキレス腱伸ばしの時と同じように手すりなど安定した物につかまって立ち、だいたい1秒に1回程のペースで膝の屈伸運動を行います。膝の屈伸角度は少し膝が曲がる程度でＯＫ。曲げた時に膝がつま先を超えないようにするのがポイントです。

筋トレというと、ダンベルなどを持って鍛えるイメージがありますよね。しかし、転倒予防という観点からトレーニングを考えた場合、筋力を上げるというより、筋肉の収縮スピードを上げた方が効果的なんです。このような少し早いペースで軽い運動を繰り返すトレーニングは、認知症の方が転倒を予防するために効果的な運動と言えるでしょう。

今回は、転倒予防のためのストレッチや筋力トレーニングについてお伝えしました。

ここで1つ注意点があります。この運動は安定して立位が取れる方にお勧めのストレッチですので、何かにつかまっていないと転んでしまうという方は、必ず付き添いの人と一緒に行うようにして下さい。

また、初めは援助者が一緒に行い、正しくできているかチェックすることも大切です。一人でできるようになっても、暫くすると正しい方法で行えなくなってしまうということもありますので、時折チェックしてあげて下さい。